‘อย่ากลัวคาร์บ’!! คำแนะนำเกี่ยวกับการกินคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

คาร์โบไฮเดรต ไม่ได้ทำให้เราอ้วนแบบกินแล้วอ้วนขึ้นพรวดกลายเป็นไขมันทันทีนะคะ ถ้าอมน้ำตัวบวมน่ะใช่ (เวลาเราอดคาร์บ เราถึงดูผอมเร็วยังไงคะ) ไปขัดขวางอินซูลินน่ะใช่ ทำให้เราอยากมากขึ้นต่อไปเรื่อยๆ น่ะใช่ แต่การกินคาร์โบไฮเดรต ‘เกิน’ กิจกรรมและความต้องการของร่างกายต่างหากที่ทำให้ลดความอ้วนยาก และอ้วนขึ้นด้วย เพราะจะทำให้เราไม่สามารถเอาไขมันมาสันดาปเป็นพลังงานในแต่ละวันได้ง่าย เพราะร่างกายเราใช้คาร์โบไฮเดรตเก่งกว่า เอามาเป็นพลังงานได้เร็วและง่ายกว่า ไขมันก็เลยคงอยู่ในตัวเราต่อไป

เนื่องจากอินซูลินก็คืออินซูลิน มีหน้าที่ในการปรับร่างกายจากการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงาน ไปเป็นโหมดเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานแทน ซึ่งจะทำให้คาร์โบไฮเดรตและไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตสะสมในกล้ามเนื้อและตับ) มีการเผาผลาญได้ดี มีแรงออกกำลังกายดี แต่จะไม่ไปดึงไขมันออกมาใช้ แต่ไม่ได้หมายความว่า กินไขมันแทนคาร์บเท่าไหร่ก็ได้ ไม่จำกัดแล้วจะผอม
การกินไขมันเกินไป 500 แคลอรี และกินคาร์บเกินไป 500 แคลอรี ทำให้เราอ้วนทั้งคู่ค่ะ แค่ต่างกลไกกันไปคือ 500 แคลอรีของไขมันที่เกิน ถูกเอาไปสะสมทันทีเป็นไขมันสะสม ในรูปของ triglycerides ในขณะที่คาร์บ 500 แคลอรี เป็นตัวที่กัน เป็นด่านทำให้ไขมันที่สะสมอยู่นั้นไม่ถูกนำมาใช้ หรือถูกนำมาใช้ได้ยากขึ้น เพราะเวลาที่เราสันดาปคาร์บ ความสามารถในการสันดาปไขมันก็จะลดลง เป็นสัดส่วนตรงข้ามกัน

ส่วนโปรตีนก็เหมือนกัน ซึ่งโปรตีนไม่ได้อยู่ๆ กินเข้าไปแล้วไปเปลี่ยนเป็นไขมัน แต่กินมากๆ ร่างกายก็จะเผาผลาญเอามาใช้เป็นพลังงาน (แล้วก็เผาคาร์บและไขมันน้อยลง) คือกินมากไปเกินต้องการ ก็อ้วนได้เหมือนกัน แต่ข้อดีของโปรตีนก็คือมี thermic effect สูง ทำให้เราเพิ่มการเผาผลาญได้สูง ดังนั้นเวลากินโปรตีนเยอะเกินไป จะทำให้เราอ้วนขึ้นได้น้อยกว่าอย่างอื่น แต่ก็อ้วนขึ้น ถ้าไม่ออกกำลังกาย หรือเกินไปจนเผาผลาญไม่หมด
สรุปแล้วก็คือ…

1. กินไขมันเกินไปจากพลังงานที่เราใช้แต่ละวัน ก็กลายเป็นไขมันสะสม ร่างกายเราจะสะสมไขมันในรูปแบบของ triglycerides ไม่ว่าจะในกล้ามเนื้อ หรือเซลล์ไขมัน ร่างกายเราสามารถสะสมไขมันในกล้ามเนื้อได้ 300 กรัม ไกลโคเจนจากคาร์บได้ 300 กรัม แต่คลังสะสมสำหรับไกลโคเจนในกล้ามนี่เปลี่ยนได้ด้วยการออกกำลังกาย ในนักกีฬาที่เทรนจริงจัง ออกกำลังกายจริงจัง มีกล้าม สามารถสะสมไกลโคเจนได้ถึง 700 กรัม (ref: December 2015 issue of Nutrition and Metabolism) ดังนั้นนักกีฬาที่เทรน ไม่ต้องกลัวคาร์บ

2.เวลาเรากินคาร์บเข้าไป หลังจากแปรใช้เป็นพลังงานง่ายๆ แล้ว ก็จะถูกนำไปเก็บในรูปไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ในตับ เกินกว่านั้นคือเมื่อคลังสะสมในกล้าม ในตับเต็มแล้ว ถึงจะไปเก็บในรูป triglycerides สะสมเป็นไขมัน คือคลังต้องเต็มก่อน แต่การกินคาร์บ เป็นพลังงานที่ใช้ง่าย ก็แปลว่าพอน้ำตาลในเลือดตก เราใช้พลังงาน ออกกำลังกาย เราหวิวๆ หิวๆ โหยๆ ร่างกายเราก็จะปล่อยคาร์บที่สะสมออกไปช่วย คลังเราก็มีที่มากขึ้น

3. กินโปรตีนเกิน ก็ไปเพิ่มการสันดาปโปรตีน ลดการสันดาปไขมัน อันนี้ไม่ค่อยมีปัญหาเท่า คาร์บกับไขมัน เพราะ thermic effect สูง ช่วยไว้หน่อย และเราไม่ค่อยสับสนมาก

แต่ทั้งหมดทั้งมวลกินอะไรเกินความต้องการ ก็ทำให้อ้วนทั้งนั้น แค่คนละกลไกเท่านั้นเอง แล้วทำไมเราไม่ตัดไขมันเลยล่ะ จะได้ไม่ต้องมีการสะสม

คำตอบคือ ‘ไม่ได้’ เพราะเวลาที่ไขมันที่เรากินเข้าไปมีสัดส่วนที่ต่ำกว่า 10% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่เรากิน ร่างกายเราจะเกิด de novo lipogenesis (Creation of fat from non-fat sources) คือการสร้างไขมันจากอาหารที่ไม่ใช่ไขมัน กระบวนการนี้จะเปลี่ยนกลูโคสให้เป็น lipids ซึ่งเป็นรูปแบบที่จะเข้าไปสะสมในร่างกายในรูปแบบไขมัน ทำให้เราก็ยังอ้วนอยู่ดี เพราะร่างกายเราฉลาดมาก และพยายามที่จะทำให้เรา ‘ไม่ตาย’ เวลาที่ปริมาณไขมันที่เรากินไม่เพียงพอ คือ ต่ำกว่า 10% หรือน้อยกว่า ร่างกายเราจะไปเอาคาร์บและโปรตีนที่แปรรูปย่อยสลายแล้ว มาสะสมเป็นไขมัน เพื่อสะสมเตรียมพร้อมไว้ไม่ให้เราแห้งตาย แต่ไขมันนี่ไม่ใช่กินไขมันอะไรก็ได้เรื่อยไปนะคะ ไขมันต้องเป็นไขมันที่ไม่อิ่มตัวจากถั่ว อะโวคาโด เพราะจะไม่ทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง เหมือนกับพวกไขมันอิ่มตัวทั้งหลายค่ะ (ref: European Journal of Nutrition in April 2014)

ขอบคุณข่าวที่มีประโยชน์ และติดตามข่าวฉบับเต็มได้ที่ ผู้จัดการออนไลน์